Лишний вес может стать причиной многих заболеваний, в том числе гипертонии и атеросклероза. А уж толстый живот, если говорить об эстетической составляющей, не украшает мужчину. Но избавиться от этого «балласта» можно, придерживаясь четких правил.
Многие думают, что избавиться от живота можно, накачав пресс, и начинают себя изнурять подъемами корпуса с закрепленными под опорой ногами. Ничего, кроме усталости, головной боли, напряжения, одышки, а то и разбитой поясницы, такие «спортсмены» не получат. В формировании пресса участвуют не только прямые абдоминальные мышцы (именно они и задействуются в этом упражнении), но и косые, поперечные, а также мышцы спины.
Подтягивание в висе на турнике — тоже занятие для подготовленных. Мышцы спины у обладателей больших животов изменены, позвоночник испытывает постоянные перегрузки, особенно в поясничном отделе. Повиснет такой человек всей тяжестью на турнике — и хорошо, если его успеют оттуда снять. А могут и не успеть: сдвинется диск, защемятся корешки нервов, даст о себе знать позвонковая грыжа — она частенько есть у тучных мужчин, но до поры до времени никак себя не проявляет.
Специалисты советуют спросить себя, зачем именно вы хотите похудеть. Может быть для того, чтобы встречаться с девушками, хорошо выглядеть в своей одежде или лучше себя чувствовать? Записывайте все, что вы едите и все упражнения, которые вы выполняете. Увеличивайте интенсивность и нагрузку. Дайте себе время. Через четыре недели вы начнете замечать результаты, если будете придерживаться всего нижеописанного.
Подготовьтесь и составьте план
- Поставьте здоровье на первое место. Любой человек, собирающийся заняться спортом, должен сначала пройти общее обследование у врача. Обязательно сообщите своему врачу о том, что собираетесь начать новую программу тренировок. Спросите его, нет ли у вас каких-либо противопоказаний или ограничений, на которые следует обратить внимание. После того, как врач даст вам добро, можете приступать к программе.
- Проконсультируйтесь с личным тренером. Хотя занятия с тренером раз или два в неделю могут быть дорогими для вас, это все-таки хорошо, если профессионал покажет вам, как работать с силовыми тренажерами в спортзале, а также как правильно выполнять те или иные упражнения. Обычно тренеры просят заполнить специальную анкету, состоящую из вопросов, которые помогут тренеру определить ваш уровень физической подготовки, ваш образ жизни, узнать, чем вы болели и какие у вас были или есть травмы.
- Купите прибор для измерения пульса (пульсомер). Он вам понадобится для того, чтобы проверить, что лишний жир действительно сжигается. Убедитесь в важности знания того, что значит «интенсивный уровень» занятий перед тем, как идти в спортзал. Ваш максимальный уровень сердечного ритма — верхний предел, который может выдержать ваша сердечно-сосудистая система во время занятий — равен 220 минус ваш возраст. Начинающие должны заниматься на 65-85% от своего максимального уровня сердечного ритма, а более интенсивные упражнения можно выполнять при 70-96%.
- Нужно знать, когда остановиться до того, как начать. Есть множество симптомов и признаков, о которых вам лучше всего расскажет ваш врач, но одни из самых главных признаков того, что вам следует прекратить занятие — это боль в груди, головокружение и ощущение предобморочного состояния. Если у вас появились какие-то из этих признаков, присядьте и попросите о помощи.
Посещайте спортзал
- Сжигайте жир на животе. Мужчинам специалисты рекомендуют круговую тренировку, которая экономит время и сжигает больше калорий. Такая тренировка с повышенной интенсивностью принесет пользу вашей сердечно-сосудистой системе. Подберите себе серию из трех или четырех упражнений, направленных на большие группы мышц: ног, спины, груди и мышц нижнего пресса с небольшими перерывами на отдых или без них. Используйте небольшой вес и высокую интенсивность.
- Старайтесь повышать интенсивность. Часто зона сжигания жира понимается неправильно. Организм использует в основном углеводы и жир (в качестве топлива) во время выполнения физических упражнений. В зоне сжигания жира организм использует больше жира в качестве энергии при низкой интенсивности в течение более продолжительного периода времени. Тем не менее, при высокой интенсивности, скажем, 85% от вашего максимального уровня сердечного ритма, ваш организм сжигает вдвое больше калорий и почти столько жира. Новички, начинающие заниматься на 65% от максимального уровня, должны постепенно повышать интенсивность занятий до 75-85%.
Питание
- Обеспечьте себе сбалансированное питание. Но держитесь подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся белый хлеб, картошка фри, белый картофель. Употребление таких продуктов повышает инсулин и уменьшает глюкагон. Этот процесс не дает сжигать жир. Отдавайте предпочтение зерновым злакам, овсянке, макаронам из цельных злаков, овощам и фруктам с низким гликемическим индексом (таким как ягоды, яблоки, апельсины, персики и сливы).
- Избегайте опасных причудливых диет, особенно тех, которые состоят из одних жидкостей. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как заниматься очищением организма.
- Измеряйте свой успех в сантиметрах, а не в килограммах. Используйте мягкий измерительный метр, чтобы увидеть результаты. Взвешивайтесь только раз в неделю и не очень переживайте по поводу веса. Мышечная масса тяжелее жира, так что даже если вы набрали вес, то можете выглядеть лучше.
Советы и предупреждения
У тренеров есть старинная поговорка: без труда не вытащишь и рыбку из пруда. Тем не менее, вам следует знать разницу между усердными тренировками и болью, которая возникает у вас. Боль — это обычно острое, жгучее ощущение. Она может говорить о том, что сухожилия и связки находятся в большом стрессе, а это может привести к травме. Болезненность чаще всего ассоциируется с мышечной усталостью.
Что вам понадобится:
- пульсомер,
- мягкий измерительный метр.
Источники: