Чтобы ягодицы стали упругими и подтянутыми, нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.
Анатомия
Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышца всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной. Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто "прячется" под большой ягодичной. При тренировке она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.
Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы. Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.
Принцип тренировки
Чтобы серьезно взяться за дело, необходимо заниматься спортом регулярно, а для лучших результатов в деле «красивой попы» нужно заниматься не менее 3 раз в неделю по 8-15 минут. Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Необходимо бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта. Нельзя расслабляться и делать себе поблажки.
Выполняя каждое упражнение, нужно начинать с 15-20 повторений. Далее увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока тренировки не возрастут до 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, можно использовать пластиковые бутылки с водой и работайть с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.
Упражнения
Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.
Небесный мост
Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра. Лечь на спину. Вытянуть ноги, чтобы пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз. Поднять правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвать бедра от пола. Поднимать ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч. Сделать 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем сменить ноги и повторить упражнение с левой ногой.
Изгибающееся дерево
Задействуются: бедра, ягодицы, икры. Встать на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Свести ноги вместе, руки положить на спинку стула. Держа спину прямой, согнуть левую ногу в колене. Отводить ногу в сторону на 90 градусов.
Лестница
Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры. Встать напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставить правую ногу на сиденье, поднять и согнуть левую ногу на 90 градусов, как будто хотите поставить ее на спинку стула. Задержаться в этом положении некоторое время. Опустить левую ногу обратно на пол, затем опустить правую ногу и отвести ее назад, сделав выпад. Задержаться в этом положении ненадолго и повторить движение.
Приседания в бездну
Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы. Встать в полуметре от стула спиной к нему. Поставить ноги на ширину плеч, руки на талии. Отвести левую ногу назад и положить верхнюю часть стопы на сиденье. Начать приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямить правую ногу. Сделайть 15 повторений, сменить положение ноги и повторить упражнение.
Небесные приседания
Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры. Встать, ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присесть (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встать на носочки и вытянуть руки вверх.
Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.
Источники:
Дополнительно на Геноне: