Одноповторный максимум (далее 1ПМ) - максимальный вес отягощения, который атлет может поднять один раз в хорошей технике в том или ином упражнении. Это показатель, от которого высчитывается интенсивность силовых тренировок. Так вес, наиболее эффективный для наращивания мышечной массы, равен 70-80% от одноповторного максимума. А вес отягощений для начинающих – 50-70%.
Источник: .
Как определить свой одноповторный максимум
Проходка. Для определения своего одноповторного максимума, выполняется так называемая "проходка". Вот один из вариантов ее выполнения:
Чтобы правильно определить 1ПМ атлет не должен тренировать ту группу мышц, на которую будет выполняться проходка за 48 часов до теста. Проходка выполняется в начале тренировки. Нельзя этого делать после изматывающей тренировки. Необходимо очень хорошо разогреться. Также обязательно нужен партнер для страховки. Итак:
Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода. Увеличьте вес до того, с которым можете сделать 8 повторений. Отдохните три минуты. Увеличьте вес до того, с которым можете сделать 3-4 повторения. Отдохните три минуты. Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом. Если это не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вес взят, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова. Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вес окажется неподъёмным. Последний взятый вес и есть 1ПМ. Источник:
Таблицы и калькуляторы. Нередко возникает необходимость оценить свой одноповторный максимум в каком-либо движении, при этом не поднимая его на тренировке. Особенно это бывает полезным тогда, когда по каким-либо причинам (грядущие вскоре соревнования, травма, малый стаж тренировок и т.п.) нет возможности выйти на 100% результат, а оценить его, тем не менее, необходимо. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами и калькуляторами, которые вычисляют 1ПМ, исходя из того, какой вес на какое количество повторов может поднять атлет.
- - Калькуляторы максимального веса, повторений и рабочего веса по формулам Брыжки, Эйпли и Лэндера.
- - вычисляет 1ПМ и проценты от него.
- - несколько таблиц и формул с объяснениями для вычисления 1ПМ в различных упражнениях.
Другие материалы Генона по теме бодибилинг, культуризм, атлетизм: