Действие отжиманий на мышцы
Отжимания – это многосуставное упражнение. Это значит, что в нем участвуют много мышц, но наибольшая нагрузка идет на две: грудные и трицепсы. Косвенно работают передние пучки дельтообразных мышц, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Если к этому добавить различные индивидуальные подходы, то можно легко понять, почему любители обычно имеют плохо тренированную грудь. Жим лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, оставляя другие в бездействии. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. С отжиманиями все иначе: достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и это дает возможность проработать любую незадействованную раньше область грудных мышц.
Трицепс – это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Головки исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей, переплетаются в трицепсовое сухожилие и прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела. В районе залегания трицепса также находится другая мышца, антагонист трицепса – бицепс, и порой культуристы совершают ошибку, акцентируя весь интерес на нём. А между тем, трицепс – мышца гораздо более крупная, и требует повышенного участия в её развитии, так как оформить красивые руки без надлежащей тренировки трицепса невозможно. Квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"
Вариативность отжиманий
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания – это типичное базовое упражнение. Отжимания лишены главного недостатка в бодибилдерских упражнениях – надуманности. В бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого нужно снять рубашку и с помощью другого человека отыскать такой вариант отжиманий, который тренирует мышцы, которые не в самой лучшей форме. Следует всегда помнить, что если при работе с штангой наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных мышц, а головой вниз – их низ, то с отжиманиями по-другому: при варианте, когда голова находится выше ног, работает нижняя область, а когда ступни находятся на опоре, и голова находится ниже ног – работает верх грудных мышц.
Рейтинг отжиманий по уровню сложности*:
1. Очень высокий.
2. Средний.
3. Низкий.
* Данный рейтинг описывает сложность движения, однако сложность не означает эффективности: сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом: сложные упражнения отвечают более высокому стажу тренировок.
Виды отжиманий
Отжимания с обычной постановкой рук
Имеют низкий уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что он стимулирует среднюю область грудных мышц. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельтообразных мышц и трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Выполнение упражнения: Принимается положение упора на прямых руках. Голова не задирается и не опускается вниз, а удерживается строго на линии позвоночника. Кисти рук расставлены чуть шире плеч. Сначала происходит опускание в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжим на прямые руки. В верхнем положении следует посильнее напрягать грудные мышцы – только потом следует опускаться к полу.
Не следует распрямлять локти до упора: их нужно оставлять слегка согнутыми. Пресс следует держать напряженным.
Отжимания головой вверх
Имеют низкий уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что при наклоне тела, когда голова оказывается намного выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц.
Выполнение упражнения: Нужно поставить перед собой скамью и упереться руками в ее край чуть шире плеч. Далее следует согнуть руки и опуститься вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Затем следует сделать мощный выжим вверх.
Отжимания с коленей
Имеют низкий уровень сложности.
Преимущество этого варианта в том, что он подходит на тот случай, когда сил на запланированную тренировку уже не осталось. Отжимания с коленей можно применять для более полной прокачки грудных мышц, после того, как дошли до предела сил в обычных отжиманиях.
Выполнение упражнения: Нужно принять положение упора на прямых руках. Под колени нужно подложить что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Спину обязательно нужно держать прямой. Таз не следует поднимать кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Отжимания с узкой постановкой рук
Имеют средний уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что движение ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
Выполнение упражнения: Принимается положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук коснулись друг друга. Сначала необходимо медленно опустится в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжать себя вверх. В верхней точке следует статически напрячь трицепсы и только потом следует опускаться в нижнее положение. Этот прием усиливает полезную нагрузку на трицепсы.
Отжимания головой вниз
Имеют средний уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, то данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
Выполнение упражнения: Движения такие же, как и при обычных отжиманиях с той только разницей, что носки ног упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Плиометрические отжимания
Имеют средний уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. В дальнейшем это ведет к приросту массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Выполнение упражнения: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Необходимо быстро опуститься пониже, затем мощным рывком подбросить вес кверху, так чтобы руки оторвались от пола. Опуститься на руки и снова повторить движение. Более сложный вариант: в верхней точке производится хлопок в ладоши.
Отжимания с широкой постановкой рук
Имеют средний уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что расставляя руки пошире, тем самым снимается часть нагрузки с трицепсов, а грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, и это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
Выполнение упражнения: Необходимо развернуть кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставить их как можно шире. Чем ниже опускается тело, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз – эти варианты для людей со стажем.
Самый сильный эффект дают отжимания с широкой постановкой рук, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении можно опускаться ниже, чем при обычных отжиманиях от пола, и растягивать грудные мышцы вплоть до болевого эффекта: такое растяжение позволяет крайне быстро придать формы внешним границам грудных мышц.
Отжимания с подскоком
Имеют очень высокий уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что это вариант плиометрического отжимания – а именно вида отжиманий которое направлено на развитие взрывной силы и координации.
Выполнение упражнения: Движения следует выполнять на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности, чтобы не повредить кисти или запястья. Исходное положение: нужно опереться ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, нужно оттолкнутся от опор и приземлиться на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же следует согнуть локти и мягко опустить грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием нужно вытолкнуть себя кверху и снова поставить ладони на опоры. Движение нужно выполнять не деля его на фазы.
Отжимания одной рукой
Имеют очень высокий уровень сложности
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что он отлично растит силу плечевого пояса, действуя на грудную мышцу по всей ее длине. Также крайне сильно нагружается трицепс.
Выполнение упражнения: Сначала следует принять обычное исходное положение для отжиманий, а потом отвести одну ногу в сторону. Далее нужно перенести вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, можно начинать отжимания. Если сразу они не получаются, тогда следует начинать с более простого: опускаться на 10-15 см, не глубже. Как только получится уверенно выполнять это действие, можно пробовать опускаться еще ниже на 5-10 см.
Источники и дополнительная информация:
- – все о бодибилдинге, фитнесе и здоровье ("Железный Мега Портал");
- – как накачать трицепс ("Фитнес 96");
- – упражнения, программы тренировок, книги, видео ("Бодибилдинг для начинающих");
- – эффективные упражнения, разработка программ для тренировок, вопросы к диетологам и тренерам, виде о и литература по фитнесу ("Персональный фитнес").
Полезная информация:
- – все о фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге ("Фитнес 96");
- – Брукс Кубик "Тренировки собственным весом (Отжимания)" (видео);
- – как быстро и эффективно накачать трицепс ("Бодибилдинг и фитнес").