Косые мышцы живота наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, поворачивают его «вокруг собственной оси».
Косые мышцы живота выполняют главным образом стабилизирующую роль. В повседневной жизни человек редко делает движения, связанные с наклонами в стороны. Из-за этого косые мышцы живота (как и стабилизирующие мышцы нижней части спины) довольно быстро устают от многократных повторений и сравнительно медленно восстанавливают силы.
Косые мышцы особенно важны в тех видах спорта, которые требуют наклонов позвоночника вперед или вбок, или скручиваний торса. Сильные косые мышцы предотвращают травмы в этих движениях, а также при контакте с соперниками в футболе, хоккее, боевых искусствах, боксе и других контактных видах спорта. Сильные косые мышцы помогают избежать смещения дисков и других травм в поясничной области позвоночника при подъеме тяжестей или при использовании больших отягощений в дедлифтах, тягах и приседаниях.
Упражнение 1.
Исходное положение. Ноги широко расставить, колени — над голеностопными суставами, кисти рук — на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед.
Наклонять верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.
- Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз
- Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза
Упражнение 2.
Исходная позиция. Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок.
Надавить затылком на правую руку, напрячь мышцы живота и двигать грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститься обратно. Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.
- Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем повернуться в другую сторону
- Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем повернуться в другую сторону
Упражнение 3.
Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце или противолордозную подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх.
Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.
- Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны поворота
- Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны поворота
Упражнение 4.
Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу, можно подложить противолордоз-ную подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх.
Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.
- Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз
- Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза
Упражнение 5.
Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса.
Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.
- Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны
- Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны
Упражнение 6.
Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны.
Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам. Важно: Оттягивайте плечи назад и вниз.
- Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз
- Подготовленные 3-4 подхода по 12-24 раза
Упражнение 7.
Исходная позиция. Упор на боку, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук.
Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра — насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Начинающим лучше сначала делать это упражнение без ленты и другой рукой упираться в пол спереди.
- Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем поворот на другой бок
- Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем поворот на другой бок
Если нагрузка на эти мышцы будет чрезмерной, то результатом может стать увеличившаяся в объеме талия, ухудшающая эстетичную V-образную форму туловища.
Косые мышцы живота получают нагрузку при приседании с тяжелой штангой или при выполнении жима от плеч, но, поскольку они действуют как стабилизаторы и не сокращаются полностью, то эти упражнения не разрабатывают их в такой же степени, как при выполнении боковых наклонов туловища с гантелями. Поэтому современные культуристы, тренирующие косые мышцы живота, склонны к свободным упражнениям, таким, как скручивание туловища или боковые наклоны без отягощения, которые уплотняют мышцы, но не делают их слишком массивными.
Анатомия
Наружные косые мышцы живота
Это самая крупная и наиболее видимая из трех плоских абдоминальных мышц. Косые мышцы живота крепятся сверху к ребрам (с пятого по двенадцатое) маленькими пучками мышечных волокон, которые соединяются с передней зубчатой мышцей (serratus anterior) и широчайшей мышцей спины (latissimus dorsi). У человека с относительно низким содержанием жира легко можно заметить это разделение мышц на боках, создаваемое, в основном, наружными косыми и зубчатыми мышцами. Это визуально напоминает топографический эффект следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул лапой бок убегающей жертвы.
Когда левая и правая стороны косых мышц работают вместе, они сгибают туловище вперед, приближая голову к ногам. Если сокращается только одна сторона, тогда торс поворачивается в противоположную. Например, если сокращается только правая сторона косых мышц, торс и плечи поворачиваются влево.
Внутренние косые мышцы
Они представляют собой средний слой из трех плоских абдоминальных мышц, поэтому внешние косые скрывают их. Внизу они прикрепляются к толстой оболочке из соединительной ткани, расположенной в районе поясницы — так называемой, грудопояснич-ной фасции, а также к участку подвздошной кости. Их волокна пролегают вверх под прямым углом к наружным косым мышцам по направлению к голове. Вверху внутренние косые мышцы крепятся к нижним 3-4 ребрам, становясь продолжением дыхательных мышц грудной клетки.
Так как эта группа мышц пролегает под углом 90 градусов к наружным косым, то функции их совершенно разные. Внутренние поворачивают торс вправо, если сокращается только правая сторона, и наоборот. Однако, есть и общие функции: внутренние косые мышцы тоже сгибают торс вперед, если сокращаются обе стороны.
Источники информации:
Дополнительно на Геноне: