Как правильно качать пресс.
В борьбе за идеальную фигуру первое место, как правило, отводится подтянутому животу. И, действительно, в повседневной сидячей жизни его мышцы работают редко и со временем теряют тонус. Так что даже у самого стройного любителя здорового питания может появиться «животик».
Современные фитнес-центры и тренажерные залы вполне укомплектованы устройствам для проработки брюшного пресса, а сайты для худеющих наперебой предлагают бесполезные диеты для живота.
Если же на первое не хватает времени или денег, а второе вызывает лишь расстройство пищеварения, выход есть — качать пресс дома. Ведь для этого вполне подойдет обработанный пылесосом ковер и любые свободные полчаса.
Сразу стоит оговориться, что активно работать над прессом можно тем, у кого нет болей в спине, вызванных травмами или заболеваниями внутренних органов. А остальным — исключительно после посещения врача.
Мышцы живота, как и все остальные, к тренировке стоит подготовить. То есть, слегка растянуть. Для этого надо лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки завести за голову, и полежать так несколько минут, спокойно вдыхая и выдыхая.
Самое известное упражнение для работы над мышцами живота — подъемы корпуса к согнутым в коленях ногами. Стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям.
Медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу, чтобы исключить травму спины. Как только лопатки оторвутся от опоры, задержитесь на пару секунд в таком положении и медленно опуститесь на пол, разведя локти в стороны.
Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком — в таком случае пострадает и спина, и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки, которая требуется «неуступчивым» мышцам живота, не получится.
Из того же положения лежа можно сделать следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги разведите чуть пошире. При подъеме корпуса тяните оба согнутых локтя к одному колену. Лучше чередовать повороты корпуса к одному, а потом и второму колену.
При тренировке мышц пресса дышать надо спокойно, выдыхая при подъеме корпуса и напряжении брюшной стенки и вдыхая, опускаясь на пол.
Еще одно упражнения для позы лежа на спине — подъемы корпуса с вытянутыми вперед руками. Согнутые в коленях ноги ставятся на ширину стопы, руки вытягиваются вдоль туловища. При подъеме прямые руки тяните вперед. Это упражнение позволяет эффективно работать над мышцами живота тем, кто еще не очень тренирован и быстро устает в других положениях.
Такие же подъемы можно чуть усложнить, дотягиваясь при подъеме прямой рукой до диагонального колена. Левой рукой — до правого и наоборот. Несмотря на то, что это достаточно простой вариант тренировки мышц живота, при достаточном количестве повторений он дает неплохие результаты: пресс тренируется очень активно.
Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз, а ноги оставьте полусогнутыми в коленях и сведите вместе, после чего приподнимите ноги вверх под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить на пол.
В отличие от предыдущих упражнений, в данном случае тренируются косые мышцы живота, отвечающие за красивые линии талии. Дышать при выполнении этого упражнения надо спокойно и равномерно: наклоняя ноги, выдыхать, а поднимая их вверх — вдыхать.
Следующее упражнение помогает в тренировке не только мышц пресса, но и глубоко расположенных мышц таза, что особенно важно для женщин. Ноги по-прежнему оставьте согнутыми в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу. После возвращения в исходное положение прогните вверх поясницу, не отрывая ягодицы и лопатки от пола.
В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса.
Руки снова соедините за затылком, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги навстречу друг другу так, чтобы коснуться вытянутыми вперед локтями коленей. Это упражнение кажется легким, но, если выполнять его быстро, сопровождая сгибание туловища выдохом, мышцы живота работают достаточно активно.
Это только небольшая часть возможных упражнений для брюшного пресса, но неподготовленному человеку лучше начинать с наиболее понятных и простых способов.
Все эти упражнения рекомендуется совмещать с аэробными нагрузками. В результате упражнений мышцы пресса укрепляются, растут и принимают форму «кубиков». Однако эти «кубики» никто не увидит, так как они будут прикрыты слоем жировой ткани (у кого-то даже довольно значительным). А вот чтобы удалить этот жировой слой, как раз и требуются аэробные нагрузки на организм. Велосипед, велотренажер, бег, даже просто хотьба (не менее 40 минут в день) — и спустя некоторое время жир начнет уходить и на животе станут рельефно выделяться так усердно «качаемые» мышцы пресса. У спортсменов есть такой термин — «сушить» тело, то есть одновременно с низкокалорийной пищей делать многократно повторяемые физические упражнения с целью уменьшения количества подкожного жира, скопившегося при тяжелых упражнениях, совмещенных с обогащенным белковым питанием. Успехов!
Источник:
Дополнительно на Геноне: