Дельты являются поверхностными мышцами плеча и отвечают за движения рук в плечевом суставе: они помогают поднять руку вверх и отвести ее наружу. Свое название эта мышца получила, потому что своей треугольной формой она напоминает букву греческого алфавита дельту. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего (или бокового) и заднего. Как и в работе с любыми другими мышцами тела, для основательной стимуляции дельт необходимо задействовать как можно больше ее волокон.
Существует целый ряд упражнений, которые подойдут людям, желающим знать, как накачать дельтовидные мышцы.
Издавна идеалом мужской фигуры стал перевёрнутый треугольник, углами в основании которого являются дельтовидные мышцы. Хорошо развитые, прокачанные и рельефные дельтовидные мышцы, то есть широкие и мощные плечи. Если в подростковом возрасте мальчик регулярно подтягивается широким хватом и много плавает, то костяк его плечевого пояса в любом случае расширяется. И в дальнейшем достаточно просто поддерживать активный образ жизни, тренироваться в спортзале и правильно питаться, чтобы выглядеть атлетически и сексуально.
Но если порог отрочества позади, а плечи остались узкими, то и тогда отчаиваться не стоит. Если взять в привычку каждый новый день начинать с подтягиваний широким хватом с максимальной отдачей, в 5-6 сетов с предельным количеством повторов, то есть работая до упора, то не пройдёт и года, как можно заметить конкретные положительные изменения в фигуре даже у того, кому за 30.
Но это рекомендация, скорее, для тех, кто не связывает свою жизнь с постоянным посещением спортзала. А для спортсменов — начинающих и продолжающих — разработана специальная программа тренировки дельтовидных мышц, которая поможет значительно накачать дельты и улучшить «экстерьер» плечевого пояса.
Прежде всего, надлежит знать, что к стратегии тренировки дельтовидных мышц нужно подходить скрупулёзно и вдумчиво. Так как дельтовидные мышцы, отвечая за движения рук в плечевом суставе, получают косвенную нагрузку при тренинге груди и спины, следует тщательно спланировать упражнения на дельты, чтобы прямое воздействие не привело к негативному исходу. Иначе может возникнуть эффект перетренированности, и вместо того, чтобы расти, мышца даст «обратный ход».
Для того, чтобы накачать дельты, понадобятся разновесные гантели. Если человек давно и регулярно тренируется, то нужно взять 3 пары гантелей с шагом веса в 1,5-2 кг, если новичок, то достаточно 2-х пар. Упражнения на дельты следует начинать с разминки — например, с тех же подтягиваний.
Жим гантелей сидя. Разогрев мышцы, как следует, примите исходное положение: сидя на стуле, расставьте ноги на ширину плеч, уперев их в пол. Гантели у плеч в руках, развёрнутых к лицу. Суть упражнения: на счёт «раз» выжать гантели вверх до полного выпрямления рук, при этом кисти должны разворачиваться от себя. На счёт «два» вернуть руки в исходное положение. Следует сделать 3 подхода с увеличивающимся весом: за первый подход — 20 повторений, во втором подходе — 15, и в третьем — 10. Если человек ещё только начинает свой путь к совершенствованию тела, то ему хватит 2-х подходов по 15 и 10 повторений с полуторным увеличением веса. Важными рекомендациями служат предупреждения о том, что не стоит задерживать руку в верхней точке — чтобы не травмировать локтевой сустав.
Разведение с гантелями стоя. Исходное положение: встав прямо, опустите руки с гантелями вдоль тела. Собственно, упражнение на дельты: на счёт «раз» поднять гантели до уровня ушей, немного согнув локти. На счёт «два» опустить руки в базовую позицию. Выполнить 3 подхода по 20, 15 и 10 повторений соответственно, увеличивая вес в подходах на 1,5-2 кг на каждую руку. Новичкам достаточно выполнить 2 подхода по 15 и 10 повторений, увеличивая вес так же, как и опытные атлеты. Рекомендовано не поднимать гантели выше указанной отметки и держать кисти неподвижно, как бы в продолжение руки.
Разведение гантелей в наклоне. Исходная позиция: наклонив корпус вперёд, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Это упражнение на дельтовидные мышцы хорошо прорабатывает их заднюю часть: находясь в положении наклона примерно на 60 градусов, медленно поднимайте руки вверх по сторонам, стараясь сводить лопатки. Локти должны быть чуть согнуты, чтобы воздействие на плечи было максимальным. В исходное положение руки следует возвращать так же медленно, чтобы прочувствовать нагрузку на дельты. Выполнение так же, как и в предыдущих случаях, в 3 подхода, по 20,15 и 10 повторений в каждом с оговоренным приростом веса. И для новичков 2 подхода по 15 и 10 повторов. Рекомендуется использовать гантели небольших весов, чтобы не помогать себе телом во время упражнения на дельтовидные мышцы и выполнять его чисто.
Этих упражнений будет достаточно, чтобы обеспечить развитие и стабильный рост красивой и мощной дельтовидной мышцы. Желающие довести свои дельты до состояния мышц профессиональных бодибилдеров могут добавить в программу тренировки на дельтовидные мышцы упражнения со штангой: жим штанги от груди, а также жим штанги из-за головы — эти упражнения, являясь базовыми в общем понятии бодибилдинга, активизируют работу дельтовидных мышц и позволяют накачать дельты ещё больше.
Источники: