Правильная программа занятий на брусьях с успехом заменяет тяжелые силовые тренировки, такие как жим штанги лежа, наклонный жим и другие, и при этом не требует никакого специального оборудования, ведь столь элементарный спортивный инвентарь, как турник и брусья, найдется в любом дворе.
Брусья без труда можно разместить даже дома, в самой малогабаритной квартире, поскольку они почти не занимают места. Вполне понятно, что у многих людей попросту нет времени на посещение спортивного зала и занятий на силовых тренажерах. Однако, свободный час-полтора один раз в два дня для упражнений, предусмотренных программой тренировки на брусьях, наверняка имеется в запасе у каждого. Главное — не лениться, проявлять упорство, и результат, прекрасные, накачанные на брусьях мышцы, не заставит себя ждать.
Итак, какие мышцы работают на брусьях? Тренировка на брусьях задействует так или иначе большинство мышц спины, груди, плечевого пояса, развивает руки, но максимальная нагрузка, обеспечивающая красивую рельефную мускулатуру, ложится во время тренировки на брусьях на трицепсы, дельтовидные мышцы плечевого пояса, широчайшие спины и круглые мышцы груди.
Накачанные трицепсы — непременное условие для формирования красивого рельефа рук, о котором забывают многие атлеты, тренирующие главным образом бицепсы, а развитые дельтовидные мышцы — предмет гордости любого бодибилдера, так как на силовых тренажерах накачать их достаточно сложно. Тренировка на брусьях поможет вам укрепить дельты без особого труда.
С помощью тренировочной программы на брусьях, особенно, если, освоив базовые отжимания, постепенно перейти к тренировке с отягощениями, можно довольно быстро заметить, какие мышцы качаются на брусьях, как преображается ваше тело. Визуально увеличиваются плечи, делаются рельефнее грудные мышцы, становится прямее спина. Более того, когда вы освоите программу тренировок на брусьях, большинство силовых упражнений — жимов и тяг штанги, дадутся вам без труда с первых же попыток.
Как правильно качаться на брусьях? Прежде чем пробовать накачаться на брусьях, необходимо хорошо разогреть мышцы. Не стоит пренебрегать упражнениями на растяжку, которые максимально снижают риск получения травмы во время сета. Оптимальное расстояние между брусьями — чуть больше ширины плеч. Именно оно обеспечивает наиболее удобный хват.
Существует расхожее мнение, что меняя хват при отжимании на брусьях, можно интенсивно воздействовать на определенные мышцы под определенным углом. На самом деле, слишком широкий или узкий хват только затрудняет выполнение упражнений и повышает травмоопасность. Результат же полностью аналогичен использованию оптимального среднего хвата, ведь, напрягаясь, мышца растягивается или сокращается по всей своей длине, поэтому специальных упражнений для тренировки ее верхней или нижней части просто не может быть.
Программа тренировок предписывает регулярные занятия через день, в течение полутора часов. Для начинающих полезно делать не больше четырех-пяти заходов за одно занятие. Количество повторений в каждом должно быть от восьми до пятнадцати. Позднее, для увеличения нагрузки, можно делать в одном сете столько повторений, насколько хватает сил.
Перед каждым новым заходом рекомендуется отдыхать две минуты. После того, как человек будет способен без особых усилий сделать до пятнадцати отжиманий, по тренировочной программе на брусьях рекомендуется начинать занятия с отягощениями. К примеру, можно использовать специальный атлетический пояс или надевать на плечи тяжелый рюкзак.
Встав перед брусьями, нужно принять положение упора на прямых руках, а затем медленно опускаться вниз, пока кисти рук не окажутся приблизительно на уровне подмышек. Локти должны быть повернуты строго по сторонам, а кисти повернуты вовнутрь. Важно помнить, что напряжение в мышцах нужно сохранять как при выполнении позитивной фазы (подъема), так и негативной (опускания).
Во-первых, негативная фаза не менее важна для формирования трицепсов и других мышц, а во-вторых, расслабляя мышцы во время опускания тела вниз, вы рискуете повредить грудную мышцу в месте ее крепления к плечевой кости или же локтевой сустав. Опытные бодибилдеры, знающие как качаться на брусьях с отягощением, советуют при выполнении отжиманий держать ноги согнутыми под прямым углом и опускаться на специальную подставку, высота которой должна зависеть от ваших индивидуальных параметров.
Приведенные ниже упражнения покажут, как правильно качаться на брусьях.
Отжимание на стандартных брусьях. Это упражнение позволит накачать грудные мышцы на брусьях. Делая его, нужно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях, спина немного выгнута, а локти разведены в стороны. Отжимания на брусьях прекрасно развивают нижнюю часть груди, оказывая при этом косвенное воздействие на трицепс и пучки задних дельтовидных мышц.
Эти упражнения очень важны для тех, кто решил полностью использовать силовые преимущества, которые дают спортивные брусья, отжимания на широких брусьях. Отжимание на широких брусьях должно выполняться за счет больших грудных мышц. Выполняя его, важно следить за тем, чтобы локти были максимально разведены, ноги притянуты к туловищу и согнуты в коленях, а спина немного округлена. Это упражнение великолепно развивает верхний и нижний пучок грудной мышцы. При этом косвенное воздействие оказывается на задние дельты и трицепсы.
Тем, кто задумывается о том, как накачать мышцы на брусьях, полезно запомнить несколько основных технических рекомендаций. Не следует отжиматься быстро. Движение вверх и движение вниз при отжимании должно выполняться одинаково медленно и ритмично. Не стоит делать паузу по окончании негативной фазы и давать себе возможность немного расслабиться — это может привести к травме. Небольшую паузу можно делать в верхней точке с распрямленными на брусьях руками. Локти нужно держать в той же плоскости, что и запястья.
Ноги следует держать неподвижно, и не в коем случае не раскачивать ими, как бы помогая себе в подтягивании. Прежде чем опуститься вниз, рекомендуется сделать вдох, а в момент подъема — выдох. Грудь должна как можно больше выдаваться вперед, а плечи быть отведенными назад. И главное, при выполнении упражнений на брусьях, как и при других силовых нагрузках, ни в коем случае нельзя сутулиться, ведь непрямая спина и силовой спорт несовместимы.
Если регулярно работать над собой, то с помощью такого нехитрого спортивного оборудования, как брусья, можно накачать мышцы ничуть не хуже, чем занимаясь в спортивном зале со штангой и специальными тренажерами. Оптимальную нагрузку обеспечивает уже собственный вес упражняющегося.
Брусья и собственный вес человека — вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры грудных мышц, трицепсов и вспомогательных мышц плечевого пояса.
Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно — отжимания на брусьях как были эффективнейшим способом накачать грудные мышцы и трицепсы, так и остались им. При этом можно лично регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук.
Какие мышцы испытывают нагрузку во время отжимания на брусьях?
Большая грудная мышца. Это крупная, толстая, веерообразная мышца всей верхней части грудной клетки и формирующая переднюю стеку подмышечной впадины. Грудная мышцы приводит в действие плечевую кость, поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину — что, по сути, и происходит в момент отжимания на брусьях.
Трицепс — трехглавая мышца разгибатель задней группы плеча. Занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной).
Отжимание на брусьях задействует механизмы мышечной координации на все 100 %. Главная нагрузка, как правило, ложится на трицепсы, поэтому в течение непродолжительного времени регулярных занятий можно заметить благоприятные изменения вашей фигуры. Во-первых, визуально расширятся плечи за счет значительного увеличения дельт. Во-вторых, контуры грудных мышц станут более заметными. В-третьих, сформируется превосходная осанка настоящего культуриста, красивая и эффектная.
Между прочим, отжимания на брусьях с отягощением являются отличным предваряющим упражнением для дальнейших жимовых занятий, в том числе и жима лежа. Включая в комплекс спортивных упражнений вначале упражнения на брусьях, а потом жимы, вы повышаете эффективность каждого вида в разы!
Правила выполнения упражнений на спортивных брусьях.
Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч. Не допускайте большой разницы между этим расстояниями — иначе появляется риск травмы некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса.
Начинайте отжиматься без отягощений. Только привыкнув к собственному весу, можно увеличивать нагрузку.
Исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Нижняя позиция в этом случае более травматична.
Наклоняя торс вперед, следует опускаться между брусьями медленно, сопротивляясь гравитации на пути вниз, чтобы избежать повреждений грудной мышцы. Нужно опускатся полностью, пока кисти не окажутся на уровне подмышек – только так вы активизируете трицепсы и грудную мышцу.
Пауза в нижнем положении не должна превышать двух секунд. Поднимаясь, сохраняйте наклон корпуса вперед — это обеспечит нагрузку на нижние отделы груди.
Повторять упражнения на брусьях нужно столько раз, сколько сможет упражняющийся человек. Если он не в силах завершить полный подъем — необъодимо делать упражнение на максимально доступную ему высоту.
Упражнение на брусьях можно немного модифицировать, если есть желание сделать акцент на развитие определенных мышц. Для этого нужно просто перераспределить нагрузку. Например, для большего упора на трицепсы, во время опускание держите руки ближе к торсу (не разводить в стороны локти, они должны быть обращены назад), ноги — прямо, подбородок поднят. И не наклоняйтесь вперед!
При акценте на грудь рекомендуется расширять хват — то есть выполнять упражнения на брусьях, расстояние между которыми варьируется от стандартного до широкого. Во время занятия руки сводятся перед собой и поворачиваются верхние части рук. Учтите, что оптимальным считается хват не намного шире плеч, и угол между локтями и туловищем не должен превышать 45 градусов. Подъем при упоре на грудные мышцы должен быть полным.
Упражнения на брусьях следует повторять от 8 до 15 раз с короткими интервалами между сетами. Если человек уже может выполнить 15 повторений без лишнего напряжения, необходимо увеличивать нагрузку отягощением.
Важно следить за техникой — в первую очередь эффективность зависит от нее, а не от нагрузки. Однако, привыкнув к определенной нагрузке, ее необходимо увеличивать (прикреплять груз к ремню на поясе).
Отжимания на брусьях — это уникальное силовое упражнение, незаслуженно забытое и ошибочно считающееся неэффективным. И зря! Между прочим, именно упражнения на брусьях подарили миру такую красоту, как неповторимый торс Арнольда Шварценеггера. Хотите такой же? Так вперед, на брусья!
Источники:
Дополнительно на Геноне: